Używaj produktów białkowych o niskiej zawartości tłuszczu:

• Zacznij od wyboru chudych mięs i niskotłuszczowych wędlin:
  
  
• Najchudsze mięso wołowe - to wołowina stekowa i pieczeniowa (zrazówka, wybrane części udźca, rumsztyk), polędwica, rostbef, łopatka i mostek.
• Najchudsze mięso wieprzowe - to polędwiczki, schab środkowy i szynka.
• Kupuj elementy kurczaka bez skóry albo zdejmuj skórę przed przyrządzaniem.
• Najchudszymi częściami są filety z piersi kurczaka lub indyka, bez kości i skóry.
• Do kanapek wybieraj chude mięso indycze, wołowe, szynkę lub wędliny o niskiej zawartości tłuszczu zamiast bardziej tłustych np. zwykłej mortadeli czy salami. 
• Wątroba i inne podroby zawierają duże ilości cholesterolu. Żółtko jajka również zawiera bardzo dużo cholesterolu, natomiast nie zawiera go białko jajka.
  
  

•  Zadbaj, żeby sposób przyrządzania nie powodował zwiększenia zawartości tłuszczu:

• Wykrawaj cały widoczny tłuszcz z mięsa i drobiu przed gotowaniem.
• Jeśli dodajemy tłuszcz przy sporządzaniu posiłku, np. smażymy kurczaka na oleju lub smażymy jaja na maśle czy margarynie, to taka obróbka kulinarna przyczynia się do podniesienia kaloryczności posiłku. Dlatego zamiast smażenia przyrządzaj mięso, drób i ryby opiekane, grilowane, pieczone, gotowane lub duszone.
• Odlewaj tłuszcz oddzielający się podczas gotowania.
• Zaniechaj lub ogranicz panierowanie smażonego mięsa, drobiu i ryb. Panierka sprawia, że potrawa bardziej nasiąka tłuszczem.
• Przygotowuj fasolę i groch bez dodawania tłuszczu.
• Wybieraj i sporządzaj potrawy bez tłustych sosów i sosu z pieczenia.

• Różnicuj wybór białka:

• Na obiad jedz częściej ryby - wybieraj te zawierające dużo kwasów tłuszczowych omega-3, np. łososia, pstrąga lub śledzia.
  Przykładowe dania rybne:

• Stek lub filet z łososia
• Pstrąg grilowany lub pieczony
  
  
• Staraj się częściej wybierać potrawy z nasion roślin strączkowych.
  Przykładowo:
  
  
• Zasmażane tofu
• Zupa z grochu, soczewicy czy fasoli lub zupa minestrone
• Fasolka po bretońsku
• Ciecierzyca lub fasola w sałatce
• Ryż z fasolą
• Burgery wegetariańskie i warzywne
  
  
• Wybieraj orzechy jako przekąski, stosuj je do sałatek i dań głównych. Używaj ich zamiast mięsa i drobiu lub jako dodatek do nich. Najbogatszym źródłem witaminy E w tej grupie są nasiona słonecznika, migdały i orzechy laskowe. Wybieraj te nasiona i orzechy jak najczęściej, aby wypełnić zalecenia dotyczące spożywania witaminy E.
• Dodawaj łupane migdały do warzyw gotowanych na parze.
• Dodawaj prażone orzechy ziemne lub orzechy nerkowca zamiast mięsa do warzyw z patelni.
• Niskotłuszczowe lody (sorbety) lub mrożony jogurt posyp paroma orzechami.
• Zamiast sera lub mięsa dodawaj do zielonej sałaty orzechy laskowe lub orzechy pekan włoskie.
  
  

• Czytaj informację o wartości odżywczej sprawdzając zawartość tłuszczu, kwasów tłuszczowych nasyconych i sodu w żywności pakowanej.
  
  
• Do przetwarzanego mięsa, np. szynki, parówek, frankfurterek, mielonki i innych wędlin dodaje się sód (główny składnik soli kuchennej). Sprawdzaj wykaz składników i informację o wartości odżywczej, aby ograniczyć spożycie sodu.
  
  
• Wiele wędlin dostępnych jest w wersji odtłuszczonej. Zapoznaj się z informacją o wartości odżywczej, aby wybrać produkty o mniejszej zawartości tłuszczu i tłuszczów nasyconych.