Ogólne:

• Kupuj świeże warzywa i owoce w sezonie. Kosztują wtedy mniej, a mają najlepszy smak i aromat.
• Miej zapas mrożonych warzyw do szybkiego i łatwego podgrzania np. w kuchence mikrofalowej. W tym samym celu kupuj owoce suszone, mrożone lub w puszkach. Zamrażaj również pokrojone na kawałki owoce do późniejszego użycia.
• Kieruj się wygodą podczas zakupów. Kupuj warzywa i owoce gotowe do przyrządzania. Wybieraj pakowane, umyte liście sałaty, do których można dodać marchewkę lub pomidorki koktajlowe, aby otrzymać szybką sałatkę. Kupuj opakowania warzyw, np. marchewek czy selera łodygowego na szybkie przekąski. Kupuj opakowane pokrojone owoce (np. kawałki melona czy ananasa), aby zapewnić sobie błyskawiczną zdrową przekąskę. Wybieraj owoce pakowane bez dodanych cukrów.
• Używaj kuchenki mikrofalowej do szybkiego "gotowania" warzyw.
• Wybieraj różnorodne warzywa, aby urozmaicać posiłki.
• Staraj się jeść warzywa surowe lub lekko obgotowane na parze.
• Trzymaj na stole, blacie kuchennym lub w lodówce salaterkę z całymi (niepokrojonymi) owocami.

• Wybieraj często warzywa i owoce z dużą zawartością potasu, np. produkty z pomidorów (pasta, sosy i sok), botwinę, dynię zimową, szpinak, soczewicę, a z owoców - banany, śliwki suszone czy sok śliwkowy, suszone brzoskwinie i morele, melony miodowe i sok pomarańczowy i jabłkowy.
• Sosy i przyprawy dodawane do warzyw mogą zawierać dodatkowe kalorie, tłuszcze i sód. Korzystaj z informacji o wartości odżywczej podawanej na etykietach, aby porównać ilość kalorii, % dziennego spożycia tłuszczów i sodu w samych warzywach i w warzywach przyprawionych.
• Aby obniżyć spożycie sodu, staraj się ograniczać dosalanie potraw na talerzu.
• Wybieraj jak najczęściej owoce w całości lub pokrojone, ze względu na korzystne działanie błonnika pokarmowego.
• Kupując owoce w puszce wybieraj owoce pasteryzowane w 100% soku owocowym lub w wodzie, a nie w syropie.
• Kupuj różne owoce. Owoce różnią się zawartością poszczególnych składników odżywczych.
• Owoce takie jak jabłka czy gruszki najlepiej jeść bez obierania. Pod ich skórką znajduje się wiele cennych składników, np. pektyny.

• Planuj niektóre posiłki wokół warzywnego dania głównego, np. zupa lub warzywa z   patelni. Następnie dodaj do nich inne produkty uzupełniające.
• Spróbuj sałatki jako głównego dania na lunch. Używaj do sałaty dressingów w wersji "light". Dressing dodawaj do sałaty tuż przed podaniem.
• Codziennie jedz „coś zielonego” do obiadu (kolacji) – np. zieloną sałatę.
• Do pulpetów mięsnych, zapiekanek, ciast w proszku i bułeczek dodawaj poszatkowaną marchew cukinię, cebulę itp.
• Dodawaj posiekane warzywa do sosu do makaronu i do lasanii.
• Do zagęszczania gulaszu, zup i sosów używaj zmiażdżonych gotowanych warzyw. Dają one aromat, składniki odżywcze i odpowiednią konsystencję.
• Na przyjęciu z grillem przyrządzaj kebaby warzywne. Wypróbuj pomidory, ogórki, zieloną paprykę, cebulę oraz pieczarki.
• Należy pamiętać, że długie gotowanie pozbawia warzywa wielu cennych składników odżywczych. Dlatego najlepiej gotować je jak najkrócej lub na parze, jeśli to możliwe nie obierane. Wywar z gotowanych warzyw może nam posłużyć później, np. jako baza do przyrządzenia zupy.
• Przy śniadaniu: dodaj do płatków zbożowych banany lub brzoskwinie, a do naleśników - jagody; wypij 100% sok owocowy zawierający jedynie naturalnie występujący cukier np. jabłkowy, pomarańczowy czy grejpfrutowy, dodatkowo możesz zjeść jakiś owoc wymieszany z jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowy.
• Lunch: zapakuj z drugim śniadaniem jabłko, gruszkę, śliwki, mandarynkę, banana lub winogrono, albo kup owoce w barze sałatkowym. Łatwe i wygodne do użycia są pojedyncze pojemniki z owocami, np. brzoskwiniami lub musem jabłkowym.
• Korzystaj z możliwości przygotowywania zup warzywnych, również na bazie warzyw sezonowych
• Kolacja: do surówki z białej kapusty dodaj rozdrobniony np. ananas, a do sałaty – np. jabłka, gruszki, mandarynki lub winogrona.
• Spróbuj dań mięsnych zawierających owoce, np. kurczak z brzoskwiniami lub kaczka ze śliwką czy jabłkiem.
• Na deser zjedz pieczone jabłko, gruszkę czy sałatkę owocową.

• Zrób sałatkę z jabłek, selera, orzechów włoskich i dressingu.

• Pokrojone owoce są doskonałą przekąską. Pokrój je sam(a) lub kup pakowane kawałki pokrojonych owoców, np. jabłek, gruszek, ananasów czy melonów. Przekąskę mogą stanowić również całe świeże owoce jagodowe lub winogrona.
• Doskonałą przekąskę stanowią również owoce suszone. Łatwo je nosić ze sobą i dobrze się przechowują. Ponieważ są suszone, ¼ filiżanki odpowiada ½ filiżanki innych owoców. Należy jednak wziąć pod uwagę, że suszone owoce są bardziej kaloryczne.
• Trzymaj opakowanie suszonych owoców w szufladzie biurka albo w torbie. Dostępne owoce suszone obejmują m.in. morele, jabłka, ananasy, banany, wiśnie, figi, daktyle, porzeczki, śliwki i rodzynki (suszone winogrona).
• Jako przekąskę można zjeść plasterki jabłka, gruszki albo mrożony jogurt, na który położymy owoce jagodowe lub plasterki kiwi.

Podawaj owoce i warzywa w sposób atrakcyjny:

• Wiele warzyw i owoców doskonale smakuje z sosem lub dipem. Spróbuj maczać brokuły, czerwoną i zieloną paprykę, łodygi selera lub cząstki kalafiora w niskotłuszczowym dressingu do sałaty. Z kolei owoce (np. truskawki czy melony) zanurzaj w dipie z niskotłuszczowego jogurtu lub puddingu.
• Rób kolorowe sałatki dodając do nich marchewki mini, poszatkowaną czerwoną kapustę albo liście szpinaku. Przez cały rok dodawaj różne warzywa zależnie od sezonu. Przygotowuj również sałatki ze świeżych owoców: zmieszaj jabłka, banany lub gruszki z owocami o kwaskowatym smaku np. pomarańczami, truskawkami, malinami, ananasem lub sokiem cytrynowym, aby zapobiec ich zbrązowieniu. Wypróbuj różne tekstury owoców, np. jabłka są chrupkie, banany - gładkie i kremowe, a truskawki - soczyste.
• Dekoruj talerze i półmiski plasterkami warzyw.
• W zamkniętym pojemniku w lodówce trzymaj pokrojone warzywa. Oprócz tradycyjnej marchwi i selera naciowego - również różyczki brokułów, plasterki ogórka, paski papryki lub rzodkiewki.
• Zrób koktajl owocowy miksując odtłuszczone lub chude mleko albo jogurt ze świeżymi lub mrożonymi owocami. Mogą to być banany, brzoskwinie, truskawki lub inne owoce jagodowe.
• Spróbuj zastosować mus jabłkowy jako beztłuszczowy częściowy substytut oleju używanego przy pieczeniu ciast.

• Dawaj dzieciom dobry przykład jedząc warzywa z posiłkami i jako przekąskę.
• Pozwól dzieciom zdecydować o wyborze warzyw na obiad i o składnikach do sałatki.
• W zależności od wieku, dzieci mogą pomagać w zakupach, oczyszczaniu, obieraniu lub krojeniu warzyw.
• Podczas zakupów pozwól dzieciom wybrać sobie nowe warzywo do spróbowania.
• Wykorzystuj pokrojone warzywa do przekąsek popołudniowych.
• Dzieci wolą często produkty podawane osobno. Zamiast mieszać ze sobą - spróbuj podać warzywa oddzielnie.
• Daj dzieciom dobry przykład jadając codziennie owoce przy posiłkach lub jako przekąski.
• Podawaj dzieciom wybór owoców na lunch.
• Zależnie od wieku, dzieci mogą pomagać nam w kupowaniu, myciu, obieraniu ze skóry lub krojeniu owoców.
• Podczas zakupów pozwól dzieciom zabrać do domu jakiś nowy owoc do spróbowania.
• Dekoruj talerze i półmiski plasterkami owoców.
• Miseczkę płatków zbożowych udekoruj kilkoma owocami jagodowymi. Albo zrób uśmiechniętą buźkę używając plasterków bananów jako oczy, malina jako nos i cząstkę brzoskwini jako usta.
• Zamiast cukierków podawaj rodzynki lub inne suszone owoce.
• Zrób kebab owocowy np. z kawałków ananasa, winogron i owoców jagodowych.
• Zapakuj dzieciom do drugiego śniadania kartonik soku (100% sok zawierający jedynie naturalnie występujący cukier).
• W barach szybkiej obsługi wybieraj dostępne opcje owocowe, np. plasterki jabłka, filiżankę miksu owocowego czy 100% sok owocowy zawierający jedynie naturalnie występujący cukier.
• Podawaj dzieciom kawałki owoców i 100% sok owocowy zawierający jedynie naturalnie występujący cukier. 
  

• Myj owoce i warzywa przed przygotowaniem lub jedzeniem. Pocieraj je energicznie rękami pod czystą bieżącą wodą, aby usunąć z nich brud i mikroorganizmy powierzchniowe. Osusz po umyciu.
• Podczas zakupów, przygotowywania posiłków i przechowywania trzymaj owoce i warzywa oddzielnie od surowego mięsa, drobiu i owoców morza.