|
Mleko i produkty mleczne stanową jeden z
ważnych elementów zbilansowanej, urozmaiconej diety, co oznacza, że powinny
znaleźć się w niej różne wyroby z tej kategorii. Przy wyborze produktów
mlecznych warto brać pod uwagę zawartość wapnia, składnika niezbędnego do
budowy masy kostnej oraz tłuszczu, którego nadmierne spożycie może być
niekorzystne. Produkty mleczne zawierają nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol,
dlatego spożywanie produktów o dużej zawartości tłuszczu należy kontrolować i
ogólnie wybierać produkty o mniejszej zawartości tłuszczu.
Zawartość wapnia w wybranych produktach mlecznych*:
PRODUKT
| MIARA DOMOWA | ILOŚĆ WAPNIA
[mg] w porcji
| Mleko
| szklanka 200 ml
| 240
| Mleko w proszku
odtłuszczone granulowane
| po przyrządzeniu
- szklanka 200 ml
| 280
| Jogurt naturalny
2% tłuszczu
| średnie opakowanie
150 g
| 255
| Kefir
2% tłuszczu
| małe opakowanie
200 g | 206 | Maślanka
0,5% tłuszczu
| małe opakowanie
200 g
| 220
| Ser Gouda
| 1 plaster
(6,5 x 8 x 0,5 cm)
= 30 g | 242
| Ser twarogowy tłusty
| 1 plaster
(5 x 9 x 1 cm)
= 70 g
| 62
| Ser twarogowy półtłusty
| 1 plaster
(5 x 9 x 1 cm)
= 70 g | 66
| Ser twarogowy chudy
| 1 plaster
(5 x 9 x 1 cm)
= 70 g | 67
| Waniliowy serek
homogenizowany
| 1 opakowanie
= 200 g
| 170
| Ser topiony
| 1 trójkątne opakowanie
= 50 g
| 184
| Lody mleczne
| 1 kulka
= 40 g
| 50
| Śmietana
18% tłuszczu
| 1 łyżka
= 15 g
| 15
| Masło
| 1 płaska łyżeczka
= 5 g
| 0,8
|
* - na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B.(2006): Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa
Zawartość wapnia w wybranych produktach z innych grup*:
PRODUKT
| ILOŚĆ WAPNIA
[mg] w 100 g produktu
| Produkty białkowe
|
| Sardynki w oleju
| 330
| Jajka
| 47
| Soja, suche nasiona
| 240
| Soczewica, suche nasiona
| 46
| Warzywa:
|
| Brokuły
| 48
| Boćwina
| 97
| Kapusta biała
| 67
| Jarmuż
| 157
| Buraki
| 41
| Szczypiorek
| 97
| Natka pietruszki
| 193
| Nasiona i orzechy:
|
| Migdały
| 239
| Orzechy laskowe
| 186
| Orzechy pistacjowe
| 135
| Pestki słonecznika
| 131
| Pestki dyni
| 43
| Owoce:
|
| Pomarańcze
| 33
| Cytryny
| 40
| Maliny
| 35
| Porzeczka czarna
| 39
| Owoce suszone:
| | Rodzynki
| 78
| Figi suszone
| 203
| Daktyle suszone
| 70
| Morele suszone
| 1 |
* - na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B.(2006): Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa
Praktyczne wskazówki jak łatwo zwiększyć
spożycie produktów mlecznych:
- Uwzględnij mleko jako napój przy
posiłkach.
- Jeśli pijasz kawę ze śmietanką, zamień
śmietankę na mleko lub mleko zagęszczone niesłodzone.
- Do owsianki i płatków zbożowych zamiast
wody dodawaj mleko o mniejszej zawartości tłuszczu lub jogurt.
- Przy sporządzaniu zup-kremów (np. kremu
pomidorowego) używaj mleka.
- Jako przekąskę zjedz jogurt lub kefir.
- Przygotuj z jogurtu dip do owoców i
warzyw.
- Przyrządzaj koktajle owocowo-jogurtowe
przy użyciu blendera.
- Na szybki deser podaj pokrojone owoce
polane jogurtem naturalnym lub owocowym.
- Zapiekanki, zupy, potrawki lub warzywa
posypuj posiekanym serem o niskiej zawartości tłuszczu.
- Zwiększając spożycie mleka i produktów
mlecznych pamiętaj, aby wybierać mleko o mniejszej zawartości tłuszczu
takie jak mleko 2% czy 1,5%, jogurt, kefir, twaróg chudy, zamiast tłustych
serów żółtych, sera topionego czy śmietany. Ograniczysz dzięki temu
spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu.
|
 |
