|
Wszystkie tłuszcze i oleje są mieszaniną
nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze stałe zawierają więcej
kwasów tłuszczowych nasyconych i/lub kwasów tłuszczowych typu trans niż
oleje. Kwasy tłuszczowe
nasycone i kwasy tłuszczowe typu trans
wykazują tendencję do podwyższania stężenia we krwi tzw. "złego"
cholesterolu (LDL), co z kolei zwiększa ryzyko chorób serca. Aby zmniejszyć to
ryzyko, należy między innymi zredukować spożycie produktów zawierających
tłuszcze bogate w kwasy tłuszczowe nasycone, kwasy tłuszczowe typu trans i cholesterol, a zastąpić je
olejami i produktami z olejów, np. miękką margaryną.
Oleje zawierają więcej kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i wielonienasyconych, które są korzystne z żywieniowego punktu widzenia.
Oleje to tłuszcze, które
zachowują stan ciekły w temperaturze pokojowej, np. oleje roślinne używane w
kuchni. Oleje są otrzymywane z wielu różnych roślin oraz z ryb. Najczęściej
spożywane oleje w Polsce to:
- olej rzepakowy,
- olej słonecznikowy,
- oliwa z oliwek,
- olej sojowy.
Jak wspomniano wcześniej trzeba tu wyróżnić
olej rzepakowy, gdyż zawiera najmniej niekorzystnych żywieniowo kwasów
nasyconych, a najwięcej korzystnych i deficytowych w naszej diecie kwasów z
rodziny omega-3. Należy w tym miejscu przypomnieć, że najlepszym źródłem kwasów
omega-3 są ryby, szczególnie tłuste ryby morskie, które powinny być spożywane 2-3
razy w tygodniu.
Niektóre oleje są używane głównie jako
przyprawa, np. olej z orzecha włoskiego czy olej sezamowy. Wiele produktów posiada
naturalną wysoką zawartość olejów, na przykład:
- orzechy,
- oliwki,
- niektóre ryby,
- awokado.
Większość olejów ma wysoką zawartość tłuszczów
jednonienasyconych i wielonienasyconych, a niską - tłuszczów nasyconych. Oleje
wytwarzane ze źródeł roślinnych (oleje roślinne i orzechowe) nie zawierają
cholesterolu – podobnie zresztą jak wszystkie produkty
wytwarzane z surowców roślinnych.
Oleje roślinne są podstawowym surowcem do
produkcji margaryn; w przypadku margaryn miękkich (kubkowych) zawartość ich może
sięgać nawet 80% całości tłuszczu. Należy więc je traktować jako tłuszcz
lokujący się między olejami ciekłymi a tłuszczami stałymi. Trzeba podkreślić,
że wiele margaryn kubkowych to produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, nawet
do tylko 20%, co należy rekomendować osobom z problemem nadwagi czy otyłości.
Tłuszcze
stałe, których spożycie
należy ograniczać to:
- tłuszcze zwierzęce pozostające w stanie stałym
w temperaturze pokojowej, np. masło, smalec, łój wołowy, wszystkie one
zawierają cholesterol: smalec najmniej, masło najwięcej;
- tłuszcze roślinne np. tłuszcz kokosowy czy z
ziaren palmowych, lub tzw. tłuszcze uwodornione (utwardzone) otrzymywane z
olejów roślinnych, które mogą zawierać duże ilości izomerów trans.
Najczęściej
spotykane tłuszcze stałe obejmują m.in:
- masło
- tłuszcz wołowy (łój, sadło)
- tłuszcz wieprzowy (smalec)
- margaryna w kostkach (do pieczenia)
- tłuszcz kokosowy
- tłuszcz z ziaren palmowych
|
 |
