Witamina D - dlaczego również latem warto uzupełniać jej poziom poprzez dietę
Witamina D jest nazywana witaminą słońca, ale latem również warto ją dostarczać wraz z dietą.

Niedobory witaminy D to powszechny problem, który może dotyczyć nawet 80–90% populacji we wszystkich grupach wiekowych^1,2. Przyczyny to m.in. unikanie przebywania na słońcu, coraz powszechniejsze korzystanie z kremów z filtrem, częste przebywanie w pomieszczeniach zamkniętych, ale również czynniki zewnętrzne – jak postępujące zanieczyszczenie środowiska². Dlatego tak ważne jest odpowiednie zbilansowanie diety, która może pomóc nam w uzupełnieniu jej braków.

 

Dlaczego witamina D jest dla nas tak ważna?

 

Ze względu na fakt, że witamina D jest w naszym organizmie bardzo aktywna biologicznie i ma wielokierunkowe oddziaływanie, nazywa się ją prohormonem³.

 

Witamina D:

• pomaga w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu oraz w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi,
• wspiera utrzymanie zdrowych kości,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni,
• przyczynia się do utrzymania zdrowych zębów,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• bierze udział w procesie podziału komórek⁴.

Dr Hanna Stolińska podkreśla, iż: „Niedobór witaminy D powoduje krzywicę u dzieci oraz przyspiesza i zaostrza osteopenię i osteoporozę u dorosłych. Może również wywoływać bóle kostne o różnym stopniu nasilenia i różnej lokalizacji, jak również zwiększać predyspozycję do występowania złamań kości. Niedobór witaminy D wiąże się także ze zwiększonym ryzykiem rozwoju nowotworów, nadciśnienia, chorób autoimmunologicznych i chorób zakaźnych”⁵.

 

Spożycie witaminy D i źródła w żywności

 

Spożycie witaminy D w populacji polskiej jest od lat niewielkie i odbiega od zaleceń żywieniowych. Wśród osób dorosłych mieści się w przedziale 1,4–5,1 µg dziennie (wobec zalecanych 15 µg dziennie), a wśród dzieci 0,6–3,5 µg (wobec zalecanych również 15 µg dziennie)¹.

 

Szacuje się, że w organizmie 20% witaminy D pochodzi z diety. Dobrym źródłem witaminy D są tłuste ryby (łosoś, śledzie, makrela) i jaja, a ubogim mleko i jego przetwory. W Polsce od wielu lat istnieje obowiązek wzbogacania w witaminę D tłuszczów do smarowania pieczywa (z wyjątkiem masła) i margaryn, dzięki czemu stanowią one jej dodatkowe źródło w diecie¹.

 

W miękkiej margarynie o zawartości 60% tłuszczu znajdziemy 6,25 µg witaminy D/100 g produktu, podczas gdy dla porównania w maśle ilość witaminy D jest znacznie mniejsza - 0,76 µg/100 g produktu⁶.

 

Zawartość witaminy D w wybranych produktach spożywczych w kolejności malejącej (µg/100 g produktu)⁶

Produkt	Witamina D
Śledź w oleju	20,22
Pstrąg tęczowy, świeży	13,60
Łosoś, świeży	13,00
Makrela, wędzona	8,40
Margaryna miękka, 60% tłuszczu	6,25
Żółtko jaja kurzego	4,50
Pieczarka uprawna, świeża	1,94
Schab, pieczony	0,86
Masło ekstra	0,76
Wieprzowina, szynka surowa	0,70

 

 

Suplementacja witaminy D

Ze względu na rozpowszechniony problem niedoboru witaminy D w Polsce eksperci wskazują na potrzebę wdrożenia regularnej suplementacji zalecanymi dawkami tej witaminy. Jest to istotne zwłaszcza wobec stale wydłużającej się listy korzyści zdrowotnych witaminy D². O odpowiednim poziomie suplementacji warto porozmawiać ze swoim lekarzem.