Czy kawa może być elementem zdrowego stylu życia?Myśląc „zdrowy styl życia”, widzimy w myślach talerz pełen warzyw i ludzi uprawiających sport. Nie ma w tej wizji miejsca dla słodyczy, ale rzadko też pojawia się w niej kawa. Niesłusznie! Mało który napój tak korzystnie wpływa na nasze zdrowie, jak ona, a według najnowszych badań kawa może być pełnoprawnym elementem zdrowej diety. Wyjaśniamy, dlaczego.Składniki odżywcze w kawie
Głównym składnikiem kawy jest pobudzająca kofeina, która pozytywnie oddziałuje na wiele procesów w naszym organizmie. Czy kofeina jest zdrowa? Tak, jeśli spożywamy ją w umiarkowanych ilościach (u osób dorosłych 400 mg dziennie ze wszystkich źródeł, czyli równowartość 3-5 filiżanek kawy). Kofeina może korzystnie wpłynąć na nasze zdrowie i samopoczucie, a także wesprzeć profilaktykę groźnych chorób. Jednak kawa to nie tylko kofeina. Znajdziemy w niej całą gamę przeciwutleniaczy, czyli substancji chroniących nasze komórki przed uszkodzeniami1. Ponadto 1 filiżanka kawy pokrywa ok. 10 proc. naszego dziennego zapotrzebowania na potas i niacynę, a oprócz nich dostarcza nieco mniejszych ilości innych mikroelementów, m.in. magnezu (8 mg w 100 ml kawy)2.
Kawa na Talerzu zdrowego żywienia i… w najzdrowszej diecie świata
W 2016 roku Instytut Żywności i Żywienia umieścił kawę w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. Piramidę 4 lata później zastąpił Talerz zdrowego żywienia3, który – podobnie jak ona, jest oficjalnym wyznacznikiem tego, co oraz w jakiej ilości powinniśmy jeść na co dzień. Kawa z niego nie zniknęła. Co więcej, jeden inicjatorów umieszczenia jej wśród produktów zalecanych w codziennej diecie, prof. dr hab. Mirosław Jarosz, potwierdza, że jest ona wschodzącą gwiazdą profilaktyki. Regularne picie kawy może ograniczać ryzyko miażdżycy, udarów, chorób serca, nowotworów złośliwych, a także spowalniać rozwój cukrzycy typu 24. W ostatnich latach żywieniowcy dowiedli też, że kawa nie przeszkadza w walce z nadciśnieniem. Tzw. najzdrowsza dieta świata, czyli dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) zaleca wyeliminowanie z jadłospisu soli, cukru i słodyczy, ale nie kawy5.
Czy kawa ma kalorie?
Nie tylko chorzy na nadciśnienie mogą sobie pozwolić na umiarkowane ilości kawy – kawa może być składnikiem niemal każdej diety, także tej odchudzającej. Gdy chcemy zrzucić parę zbędnych kilogramów, liczy się każda kaloria, a tych kawa nie ma prawie wcale. Wartość energetyczna kawy to tylko 1-2 kcal w 100 ml, co bierze się stąd, że nie ma w niej znaczących ilości lipidów ani cukrów. Tu jednak warto pamiętać, że mowa o kawie czarnej. Każda łyżeczka cukru czy porcja śmietanki dodana do filiżanki podnosi kaloryczność kawy, więc kilka kaw w ciągu dnia to już sporo energii do spalenia. A jak dowodzą badania, statystyczny Kowalski wypija codziennie 2-3 kawy, przy czym połowa polskich kawoszy doprawia kawę mlekiem lub cukrem6.
Kawa dla aktywnych
Gdy już jesteśmy na diecie i chcemy ją wesprzeć codzienną porcją ruchu, spróbujmy wypić kawę na 20-30 minut przed ćwiczeniami. Naukowcy dowiedli, że 1 filiżanka kawy pozwoli nam w tej sytuacji uprawiać sport trochę dłużej7. Kawa może zwiększać wydolność organizmu dzięki zawartej w niej kofeinie, która ogranicza odczucie zmęczenia docierające do centralnego układu nerwowego. Dzięki kofeinie będziemy wolniej odczuwać ból mięśni podczas uprawiania sportu, co w perspektywie pozwoli nam szybciej osiągnąć efekty. Warto zaznaczyć, że umiarkowana ilość kawy nie narusza równowagi wodno-elektrolitowej podczas wysiłku. Dobrze jest też pamiętać, by z kawą nie przesadzać – najlepiej trzymać się umiarkowanej dziennej ilości 3 do 5 filiżanek.
Efektywny relaks przy kawie
Mówi się, że w zdrowym ciele zdrowy duch, a równowaga psychiczna to jeden z ważnych elementów stylu życia. Tym ważniejsza, że statystyki są nieubłagalne: podczas pandemii koronawirusa odnotowano w Europie 7-krotny wzrost zachorowań na depresję8 i 3 razy więcej stanów lękowych9. Choć kawa nie jest lekiem, naukowcy wiążą jej picie ze zmniejszonym ryzykiem depresji, między innymi dlatego, że kawa poprawia nastrój, gdy sięgamy po nią w regularnych odstępach w ciągu dnia10. Respondenci z 5 krajów, pytani przez Institute for Scientific Information on Coffee, jak radzili sobie psychicznie w czasie lockdownu, przyznali, że często pomagała im w tym kawa. Jednych motywowała do aktywności, innym poprawiała nastrój, a co 3. badany zaczął bardziej doceniać przerwy na kawę w ciągu dnia11.
Wpływ kawy na organizm człowieka jest bardzo szeroki. By kawa mogła dobrze się nam przysłużyć, pamiętajmy o kluczowej zasadzie: dzienna ilość kofeiny bezpieczna dla osoby dorosłej to 400 mg ze wszystkich źródeł. W przeliczeniu na kawę będzie to 3 do 5 filiżanek – tyle właśnie pijmy na co dzień, jeśli dbamy o zdrowy styl życia.
Materiał powstał w ramach programu informacyjno-edukacyjnego "Kawa i zdrowie", zainicjowanego w 2017 r. przez Fundację „Żywność, Aktywność Fizyczna i Zdrowie”. Jego celem jest promocja walorów zdrowotnych kawy oraz zmiana sposobu jej postrzegania poprzez obalanie mitów i przedstawianie faktów opartych na badaniach naukowych. Obiektywne i aktualne informacje na temat właściwości kawy oraz jej miejsca w codziennej diecie przekazywane są za pomocą strony internetowej www.kawaizdrowie.pl. Motywem przewodnim kampanii jest hasło „Od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie. Codziennie. Dla zdrowia”, wynikające z opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), która mówi, że bezpieczne dla zdrowia, dzienne spożycie kofeiny to ok. 400 mg, czyli mniej więcej od 3 do 5 filiżanek kawy. Działania Fundacji wspiera naukowa Rada Ekspertów. Program objęty jest patronatem Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Instytutu Badawczego.
1 Clifford M. (1999) Chlorogenic acids and other cinnamates – nature, occurrence, and dietary burden. J Sci Food Agric, 79:363-372.
Adrian J. and Frangne R. (1991) Synthesis and availability of niacin in roasted coffee. Adv Exp Med Biol,289:49-59
2 Food Standard Agency, Public Health England, McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 7th, Cambridge, Royal Society of Chemistry, 2014.
3 Wolnicka K., Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Talerz zdrowego żywienia, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ [dostęp 25.06.2021 r.].
4 Jarosz M., Kawa w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, [w:] IŻŻ, Kawa – wschodząca gwiazda prewencji zdrowotnej?, Warszawa 2018.
5 Cichocka A., Kawa a nadciśnienie, [w:] tamże.
6 Badanie na temat kawy, zrealizowane przez firmę Biostat w maju 2021 r.
7 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011). EFSA Journal 2011:9(4):2053 [24 pp.]
8 Bueno-Notivol, J. et al. (2021), Zachorowalność na depresję podczas epidemii COVID-19: Meta-analiza badań na próbach wybranych społeczności. International Journal of Clinical and HealthPsychology, 21(1).
9 Santabárbara, J. i in. (2021) (2021), Zachorowalność na zaburzenia lękowe podczas epidemii COVID-19: Zaktualizowana meta-analiza badań na próbach wybranych społeczności. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 109.3.
10 Nehlig A. (2010) Is Caffeine a Cognitive Enhancer? J Alzheimers Dis, 20(S1):85-94.
11 Badanie dorosłych Europejczyków przeprowadzone przez firmę Censuswide na zlecenie Institute for Scientific Information on Coffee (marzec 2021 r.). |
