Co pić?

Woda pomaga w utrzymaniu prawidłowej regulacji temperatury organizmu, jeśli będziemy spożywać dziennie co najmniej 2,0 l wody pochodzącej z różnych źródeł[1]. Należy podkreślić, że wśród produktów dostarczających wodę wymienia się m.in. różnego rodzaju napoje i soki oraz żywność tj. zupy, owoce i warzywa.

Najbardziej uniwersalnym płynem jest woda niegazowana. Nie wszyscy jednak lubimy wariant bez bąbelków. Czy popełniamy błąd? Bez obaw, chociaż woda gazowana ma swoje zalety i wady. Dwutlenek węgla, którym nasyca się wodę i napoje, powoduje musowanie, co w czasie picia daje wrażenie chłodu i orzeźwienia. Z drugiej strony pobudza on receptory znajdujące się w jamie ustnej i  żołądku i może dawać przedwcześnie sygnał o zaspokojeniu pragnienia, zanim zrównoważymy rzeczywiste straty. Zwiększa też objętość trawionego pokarmu, wywołując wrażenie „pełności”. To dobra wiadomość dla odchudzających się, mniej korzystna dla tych, którzy cierpią na dolegliwości żołądkowo-jelitowe, wzdęcia czy zgagę. Produktów o wysokim stężeniu CO2 nie zaleca się osobom z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc, mających skłonność do zapaleń krtani oraz dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Mineralna czy źródlana?

Dosyć często można spotkać się z opinią, że ze względu na to, że w czasie upałów tracimy z potem nie tylko wodę, ale też elektrolity, korzystniejsza do picia będzie woda o dużej zawartości składników mineralnych. Do spożywania na co dzień najbardziej uniwersalne, odpowiednie dla każdego są zarówno wody źródlane jak i mineralne o niskiej mineralizacji. W czasie upałów tracimy z potem głównie sód, którego codzienne spożycie z pożywieniem jest jednak na tyle wysokie, że większość z nas nie musi sięgać po wody z jego większą zawartością. Jeśli jednak upał sprawia, że nie mamy apetytu i nic nie jemy, a do tego obficie się pocimy, wtedy można wybrać także wodę o wysokiej zawartości sodu (powyżej 200 mg/l). Do takich należą wyłącznie wody mineralne o wysokiej mineralizacji i niektóre stołowe. Można też po prostu dodać odrobinę soli do wody, którą pijemy na co dzień. Niektórzy mogą jednak mieć problem z akceptacją słonego smaku takiej wody, dlatego najlepiej pić po prostu tę, której naturalny smak nam odpowiada, aby jej picie było przyjemnością i pozwalało uzupełniać straty. Świetnym rozwiązaniem będzie też sok pomidorowy stanowiący jednocześnie źródło potasu.

Aktywność fizyczna w upalne dni pod szczególnym nadzorem

Straty wody wraz z potem w ekstremalnych warunkach otoczenia – kiedy jest gorąco, a na dodatek trzeba wykonywać ciężką aktywność fizyczną – mogą sięgnąć nawet 8l. Narażone na to są osoby ciężko pracujące fizycznie lub sportowcy podczas treningów. Takie straty najczęściej oznaczają konieczność uzupełniania płynów z dodatkiem elektrolitów tj. napojów izotonicznych – sama woda może w takich przypadkach nie wystarczyć.

Co z innymi napojami?

Różne kategorie napojów dostarczają nam różnych korzyści. Napoje smakowe, zarówno niegazowane, jak i gazowane, mogą zapewnić nam orzeźwienie i wspaniały smak. W celu wzbogacenia wartości odżywczej napojów można do nich dodawać witaminy i składniki mineralne. Szczególną kategorią napojów niegazowanych zawierającą dodatek soku lub przecieru owocowego i/lub warzywnego, zazwyczaj w przedziale 20 do 25%, są napoje owocowe, warzywne i owocowo-warzywne.

Napoje herbaciane gotowe do spożycia, czyli tzw. napoje ice-tea, wyróżniają się dodatkiem ekstraktu herbaty (czarnej, zielonej, białej, czerwonej). Często składnikami napojów herbacianych są aromaty i/lub soki, które są stosowane w celu nadania im owocowego smaku.

Soki dostarczają organizmowi wielu cennych substancji: witamin, soli mineralnych, mikro- i makroelementów, antyoksydantów, a także innych biologicznie aktywnych składników. Powstają one z owoców i warzyw zebranych w tzw. najlepszym stadium dojrzałości zbiorczej i pod względem wartości odżywczej są do nich zbliżone. Nektary zaś zawierają minimum 25% soku/przecieru owocowego lub warzywnego w zależności od rodzaju owoców czy warzyw, z których są wytwarzane. Nektary produkuje się często z owoców o smaku zbyt kwaśnym i cierpkim, z których 100% sok byłby niesmaczny, jak np. z wiśni, czarnych porzeczek czy aronii lub też sok byłby za gęsty jak np. z bananów.

Warzywa i owoce

Organizm nawadniasz nie tylko przy pomocy tego, co pijesz, ale także poprzez to, co jesz. Właściwie zbilansowana dieta dostarcza pewną ilość wody, zwłaszcza ta bogata w warzywa i owoce. Szacuje się, że pożywienie pokrywa ok. 20-30% codziennego zapotrzebowania czyli od ok. 500 do 800 ml. Arbuz, melon, czereśnie czy ogórek to idealna propozycja na upalne dni. Świeży ogórek zawiera ok 45 kcal i aż w 95% składa się z wody!

Warto przypomnieć, że zgodnie z rekomendacją WHO, Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie podzielonych na 5 porcji, przy czym warzywa powinny stanowić większą część. Jedną z porcji może stanowić szklanka soku (200 ml). To jednak absolutne minimum. Najnowsze doniesienia naukowe sugerują, że warto spożywać codziennie nawet 7 porcji warzyw i owoców.

O czym pamiętać w czasie upałów:

• W trakcie upałów należy pamiętać o zwiększonym zapotrzebowaniu organizmu na wodę – możemy zadbać o jej uzupełnianie sięgając po różnorodne napoje, soki, wody, a także warzywa i owoce.
• Wychodząc na zewnątrz zawsze należy mieć przy sobie butelkę z piciem.
• Gdy temperatura otoczenia jest wysoka, wielką przyjemność sprawia wypicie bardzo zimnego napoju. Jednak w takich warunkach powinno się unikać zarówno napojów zbyt zimnych, jak i zbyt ciepłych. Najlepiej, żeby ich temperatura wynosiła około 15°.
• Płyny najlepiej pić powoli, w małych porcjach, regularnie przez cały dzień. Zaspokojenie pragnienia nie wskazuje, że organizm jest już dostatecznie nawodniony, dlatego warto wypić jeszcze kilka łyków, kiedy już nie odczuwa się pragnienia.
• Niektórzy uważają, że zwiększone przyjmowanie płynów wzmaga pocenie się i doprowadza do jeszcze większych strat wody. Nie jest to prawda. Ograniczenie przyjmowania wody przy wysokiej temperaturze otoczenia prowadzi do tego, że organizm nie może wydalić nadmiaru ciepła, co grozi jego przegrzaniem.
• Na odwodnienie w sposób szczególny narażone są dzieci, kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby starsze, warto otoczyć ich w tym czasie szczególną opieką i dodatkowo kontrolować ilość wypijanych przez te osoby płynów.

[1] Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci.

Więcej informacji: Wodainapoje.pl