Przeciętnie przy diecie 2000 kalorii potrzebujemy 25 gramów błonnika dziennie (mogą być inne zalecenia dla osób z różnymi chorobami). Dzięki zjadaniu zalecanych ilości tego wyłącznie roślinnego składnika możemy uniknąć wielu groźnych chorób, m.in. cukrzycy typu II.

Co mówi nauka o błonniku?

Wpływ błonnika na  mikroflorę ludzkich jelit znalazł się niedawno pod lupą dwóch polskich badaczek Zuzanny Karwowskiej i Kingi Majchrzak z Zakładu Bromatologii Katedry Bromatologii Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, które opublikowały artykuł na ten temat w „Bromatologii i Chemii Toksykologicznej”.

Błonnik nie ulega trawieniu w jelicie cienkim. Stanowi jednak idealną pożywkę dla zasiedlających nasz układ pokarmowy mikrobów. W jelitach cienkim i grubym dorosłego człowieka mieszka około 35 tysięcy rozmaitych bakterii. „Tysiące lat współistnienia uczyniły mikroorganizmy niezbędnymi dla zdrowia człowieka.  Bakterie uczestniczą m.in. w ochronie organizmu przed patogenami. Przez kolonizację powierzchni jelita nie pozostawiają miejsca do rozwoju drobnoustrojom chorobotwórczym. Zjawisko to nazywane jest odpornością kolonizacyjną” – piszą Karwowska i Majchrzak.  

Prowadzone do tej pory badania dowodzą, że dieta uboga w błonnik, a bogata w mięso i tłuszcz zwierzęcy, może doprowadzić do zwiększonego rozkładu i wydalania kwasów żółciowych, co wiąże się z powstawaniem toksycznego siarkowodoru. W rezultacie dochodzi do stanów zapalnych jelita. Wskutek takiej diety wytwarzają się też inne substancje sprzyjające rozwojowi nowotworów, jak amoniak czy związki fenolowe i indolowe.

Bakterie, trawiąc błonnik, przetwarzają go w inne, ważne dla ludzkiego zdrowia substancje, na przykład krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Kwasy te:

• odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• przeciwdziałają rozwojowi raka jelit, prowadząc na szlak apoptozy (dobrowolnego samobójstwa) komórki potencjalnie nowotworowe,
• regulują procesy związane z metabolizmem tłuszczu i glukozy zapobiegając rozwojowi otyłości,
• wspomagają również regeneracje komórek jelita.

Stymulowanie rozwoju „dobrych” bakterii hamuje namnażanie się drobnoustrojów chorobotwórczych, takich jak choćby E. coli czy Salmonella.

Wiadomo również, że błonnik wzmaga perystaltykę jelit. Pęcznienie go w przewodzie pokarmowym sprawia poczucie sytości, w związku z tym jest niezbędny w diecie polecanej osobom z nadwagą i otyłością. Ale to niejedyny powód takiego zalecenia.

W swoim artykule Karwowska i Majchrzak zwracają uwagę na to, że jeden z produktów fermentacji błonnika przez bakterie – propionian, ma wiele funkcji związanych z  zachowaniem odpowiedniej wagi ciała. Oddziaływując z receptorami obecnymi m.in. na komórkach białej tkanki tłuszczowej, komórkach endokrynnych jelit, stymuluje wydzielanie hormonów jelitowych, co skutkuje obniżeniem apetytu i spowolnieniem wchłaniania glukozy.  Dodatkowo hamuje gromadzenie się tłuszczu w komórkach tłuszczowych. 

Błonnik powinien być więc nieodzownym elementem ludzkiej diety. To włókno roślinne znajduje się w większości roślin, nasionach i orzechach. Dużo błonnika znajduje się w fasoli i soczewicy, które jak dowodzą najnowsze badania, warto jeść również dlatego, że sycą lepiej niż mięso. Żeby w prosty sposób zwiększyć spożycie błonnika, należy jeść owoce ze skórką, ziemniaki w mundurkach, pieczywo z pełnego przemiału, otręby.   

Źródło: www.zdrowie.pap.pl